Anasayfa / Sağlıklı Yaşam İçin Spor / CrossFit / Yeni Başlayanlar İçin CrossFit Hareketleri
Yeni Başlayanlar İçin CrossFit Hareketleri
Yeni Başlayanlar İçin CrossFit Hareketleri

Yeni Başlayanlar İçin CrossFit Hareketleri

Bu konunun kalitesini değerlendirin

Yeni Başlayanlar İçin CrossFit Hareketleri Nelerdir? Yeni Başlayanlar İçin CrossFit Hareketleri hakkında sizin için topladığımız bilgiler aşağıdaki gibidir. Yeni Başlayanlar İçin CrossFit Hareketleri yazısını sadece bilgi edinme amaçlı kullanınız ve sağlık sorunlarınız için vakit kaybetmeden doktorunuza ya da en yakın sağlık kuruluşuna başvurunuz.​

Giryayla goblet çömelmesi

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak uçlarınız biraz dışarı dönük şekilde durun.
  2. Ağırlığınızı topuklarınıza verin.
  3. Girya (Kettlebell) egzersiz aletini göğüs yüksekliğinizde tutun.
  4. Bunu yaparken karın kaslarınızı ve popo kaslarınızı da harekete katın.
  5. Çömelme hareketine başlamak için kalçanızı tıpkı bir bar sandalyesine oturacakmış gibi hareket ettirin.
  6. Çömelmeye devam ederken dizlerinizi dışa doğru çıkartın.
  7. Siz eğilmeye devam ederken göğsünüzü yukarıda tutun ve doğal omurilik duruşunuzu bozmayın. Sırtınızı kambur yapmayın!


 Giryayla goblet çömelmesi

Girya (Kettlebell) kaldırışı

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın, giryayı ayaklarınızın arasına koyun.
  2. Hareketler sırasında ağırlığınız topuklarınızda olmalı. Dizlerinizin birbirlerine doğru gitmediklerinden emin olun.
  3. Giryayı almak için poponuzu dışa doğru çıkartın ve kaval kemiklerinizi dikey tutun. Kollarınızın düz olmaları gerek. Omuzlarınız giryanın üzerine doğru pozisyon almış olmalı.
  4. Doğal omurilik şeklinizi koruyun. Bu, omurilik sağlığınız için önemli.
  5. Giryayla ayağa kalkarken kalçalarınız ve omuzlarınız da sizinle aynı anda, girya dizlerinize ulaşana kadar, kalkmalılar.
  6. Girya diz hizanıza çıktıktan sonra kalça ve dizlerinizi, girya önünüzde durana kadar dik kalkacak şekilde, maksimumda esnetin.
  7. Giryayı yere geri koymak için poponuzu arkaya doğru itin, bacaklarınızı dik tutun ve doğal sırt duruşunuzu koruyarak başlama pozisyonunuza dönün.


 Girya (Kettlebell) kaldırışı

Ağırlıklı yürüyüş

  1. Ayaklarınız kalça ve omuz hizanızın arasında bir açıklıkta olsun ve her iki elinizde birer girya olsun.
  2. Vücudunuzu da bu harekete katın.
  3. Sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve sağ dizinizi kırın, ayak bileğinizin üzerine gelene kadar dizinizi kırın. Ön uyluk yere paralel olmalı.
  4. Sol dizinizi bükün ve arka kaval kemiğiniz yere paralel olsun.
  5. Arka ayağınızı iterek ayakta duruş pozisyonuna geri dönün ve iki ayağınızı yan yana koyun.
  6. Bu hareket boyunca gövdeniz dik dursun ve her harekette giryalar iki elinizde dursunlar.
  7. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.


 Ağırlıklı yürüyüş

Zıplama hareketi

  1. Ayaklarınız ve bacaklarınız birleşik şekilde ayakta durun.
  2. Kalçalarınızı öne doğru itin ve iki elinizi yere koyun. Dizlerinizi kırmanızda bir sorun yok.
  3. Elleriniz sıkıca yerde dursun, kalas duruşu yapın. Kollarınız bu sırada düz dursun.
  4. Bir şınav çekin.
  5. Şınavı bitirince ayaklarınızı ellerinize doğru getirecek şekilde zıplayın.
  6. Havaya zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerinde çırpın. Kalça ve dizler tamamen esnemiş olsunlar.


 Zıplama hareketi

Halkalar

  1. Halkaları göğüs hizanıza getirin.
  2. Halkaları tutun ve vücudunuz tamamen uzamış bir şekilde ve kollarınız önünüzde düz olacak şekilde öne doğru ilerleyin.
  3. Karın kaslarınızı ve poponuzu sıkın ve bacaklarınızı birbirlerine bastırın.
  4. Ellerinizi arka ceplerinize koymaya çalışıyormuş gibi kollarınızı geri itin. Boynunuzu düz tutun.
  5. Vücudunuzu, halkalara doğru, yukarı çekin, böylece elleriniz göğüs hizanızda olsun sırtınızı kontrollü bir şekilde aşağı indirin.


Halkalar

Sprint

  1. Tabata sprinti dediğimiz yöntemi uygulayacağız. Bu yöntemde, 20 saniye çalışıp 10 saniye dinleniyoruz ve 8 tur olarak bunu tekrarlıyoruz. Bu yöntem daha çok kalori yakmanızı sağlar.
  2. Kendinize bir mesafe belirleyin. 5-10 metre uygundur.
  3. Zamanlamayı başlatın ve 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çok ileri/geri tur yapın. 10 saniye dinlenin.
  4. Bunu 7 defa daha tekrarlayın.
  5. Her seferinde daha iyi skor yapmaya çalışın.


 Sprint

İt-bastır

  1. Bir halter alın ve ayaklarınızı kalça hizanızda açarak durun.
  2. Halteri omuz hizanıza kadar kaldırın, elleriniz omuzlarınıza yakın olsun. Dirsekleriniz halterden çok az önde olsunlar.
  3. Harekete başlamak için, gövdenizi düz tutarken yavaşça kalça ve dizlerinizi aşağı indirin. Omuzlar kaçlanın üzerinde, kalça, topukların üzerinde, ağırlığınız topuklarınızda olsun.
  4. Ayağa kalkın, kalçanızı tam esnetin
  5. Tam kalçanızı düzleştirirken halteri hızlı bir şekilde başınızın üzerine kaldırın.
  6. Kollarınız bu sırada tam açılsın.
  7. Kalça ve dizler tam açılsın.
  8. Dümdüz durabilmek için halter yüzünüzden geçmeden önce çenenizi yukarı kaldırın. Halteri başınızın üzerine alınca çenenizi tekrar normal hizasına getirin.
  9. Aynı hareketi ters şekilde tekrarlayarak başlama pozisyonuna dönün.


İt-bastır

Son Aranan Kelimeler

Cevapla

Yandex.Metrica
Önceki yazıyı okuyun:
CrossFit Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
CrossFit Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

CrossFit Hakkında Bilmeniz Gerekenler Nelerdir? CrossFit Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey hakkında sizin için topladığımız bilgiler aşağıdaki gibidir. CrossFit Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey yazısını...

Kapat