Anasayfa / Sağlıklı Yaşam İçin Spor / Jimnastik / Sımsıkı Alt Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin Neler Yapmalısınız?
Sımsıkı Alt Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin Neler Yapmalısınız?
Sımsıkı Alt Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin Neler Yapmalısınız?

Sımsıkı Alt Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin Neler Yapmalısınız?

Bu konunun kalitesini değerlendirin

Sımsıkı Alt Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin Neler Yapmalısınız? Sımsıkı Alt Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin Yapılacaklar hakkında sizin için topladığımız bilgiler aşağıdaki gibidir. Sımsıkı Alt Karın Kaslarına Sahip Olmak İçin Neler Yapmalısınız yazısını sadece bilgi edinme amaçlı kullanınız ve sağlık sorunlarınız için vakit kaybetmeden doktorunuza ya da en yakın sağlık kuruluşuna başvurunuz.​

Hepimiz mükemmel alt karın kaslarına sahip olmanın kolay ve hızlı bir yolunu arıyoruz ama size kötü bir haberimiz var; öyle bir şey yok! Fakat alt karın kaslarınızı sıkılaştırmak imkansız değil.

İşte size alt karın kaslarınızı sıkılaştırmanın yolları;

Efsaneye inanmayın
Alt karın kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce şu zararlı efsaneyi kafanızdan çıkarın; belli bir bölgede sadece tek bir kas grubunu çalıştırmanızın imkanı yok. Çalıştırdığınız bölümün her yerinden yağ kaybetmelisiniz ve her yerine kas yapmalısınız. Bu kötü birşey değil, değil mi?

Doğru beslenin
İlk yapmanız gereken sağlıklı, düşük yağ oranları içeren bir beslenme düzenine sahip olmak. Fast foodlardan uzak durun ve kendinize yemek hazırlamaya alışın. Gazlı içecekleri menünüzden çıkarın ve her gün yemek menünüze 5 porsiyon meyve ve sebze ekleyin.

Kardiyo yapın
Alt karın kasları için yapılacak en iyi spor kardiyodur. Haftada 4 kere, 40 dakikalık kardiyolar yaparak alt karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Kardiyo olarak kalp atışlarınızın tüm 40 dakika boyunca yüksek olduğu egzersizler seçin. Koşmak, yüzmek, kürek çekmek, bisiklete binmek veya tempolu yürümek gibi.

Bank mekikleri çekin
Mekik çekmek, alt karın kaslarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir. Ayaklarınız yüksek kısımda, kafanız alçak kısımda olacak şekilde eğimli bir bank üzerinde pozisyonunuzu alın. Ellerinizi ister göğsünüzün üzerinde çapraz yapın, ister kafanızın arkasına koyun ama kesinlikle mekikte yardım almak için kullanmayın. Yarım bir şekilde vücudunuzu kaldırın ve yavaşça geri yatın. Bu 1 mekik eder. Bunu 3 set halinde, 12’şer defa (toplam 36 defa) tekrarlayın. Bir bankınız yoksa da dert etmeyin! Yere uzanın ve ayaklarınızı bir sandalye ya da koltuğa koyun.

Bankta dönüşlü mekik
Bu bir önceki egzersizin neredeyse aynısı. Tek farkı bunda biraz da yanlara dönecek olmanız. Mekikte üst vücudunuzu kaldırdığınız zaman, sol dirseğiniz, sağ dizinize değecek şekilde yana dönün ve geri uzanın. Bir sonraki kalkışınızsa, sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin ve bunu 12 set olarak yapın.

Arkaya yaslanmak
Banka bir önceki egzersizde olduğu gibi yerleşin, ayaklarınız yukarda kalsın, karın kaslarınızı sıkın ve dik oturun. Sonra yavaşça geriye doğru yatın, ama yarı yolda durun. Sonra, tekrar dik oturun ve bunu 3 adet 12’şerlik set (toplam 36 defa) halinde yapın.

Sırt üstü yatarak tek bacak kaldırma hareketi
Bu egzersiz kulağa kolay geliyor olabilir ama oldukça zordur, o nedenle hazırlıklı olun! Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı iki yanınıza yerleştirin. Sonra, tek bacağınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın ve kaldırdığınız bacağınızı yapabildiğiniz kadar dik ve düz uzatın, dizinizi kırmamaya çalışın ve kalçanızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun (hedefiniz 15-20 saniye olsun). Bunu 3 set olarak 12’şer defa (toplam 36 defa) yapın. Bu hareket, hem karın kaslarınızı, hem de baldırlarınızın arka kısmını sıkılaştıracaktır.

Bosu topu ile mekik
Bir bosu topu edinerek bu egzersiz için hazırlanın (Bosu topu, yarım bir egzersiz, pilates topu gibi görünür). Bosu topunuzun üzerine tamamen değil ama poponuzun küçük bir kısmı ile oturun, dizlerinizi kırın ya da ayaklarınız bir bankta ya da bir sehpanın üstünde olsun. Yarım mekik pozisyonuna geçin ve sonra geri oturun. Bunu 3 sette 12’şer defa (toplam 36 defa) tekrarlayın. Bu hareketin yaralı olmasının sebebi, bosu topunun dengenizi hafifçe bozmasıdır. Bu denge bozukluğunuz sebebiyle siz de düşmemek için tüm karın kaslarınızı kullanacaksınız.

Bacak kaldırmalar
Dayanıklı bir banka oturun ve bankın arkasına sıkıca tutunun ki dengenizi sağlayabilin. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın, dizlerinizi neredeyse göğsünüze değecek kadar kırın ve daha sonra bacaklarınızı düzleştirerek aşağı doğru indirin. Ama bacaklarınızı indirirken ve tamamen indirdikten sonra ayaklarınızı yere değdirmeyin ve tekrar aynı hareketi yapın. Bunu yaparken sırtınız mümkün olduğunca dik durmalı. Bunu 3 sette 20’şer defa (toplam 60 defa) tekrarlayın.


Bu egzersizler ve sağlıklı beslenme programınız sayesinde sadece birkaç hafta içinde sıkı karın kaslarına sahip olacaksınız!

Cevapla

Yandex.Metrica
Önceki yazıyı okuyun:
Yağlarınızı Eritecek Ve Kas Oranınızı Arttıracak Egzersizler
Yağlarınızı Eritecek Ve Kas Oranınızı Arttıracak Egzersizler

Yağlarınızı Eritecek Ve Kas Oranınızı Arttıracak Egzersizler Nelerdir? Yağlarınızı Eritecek Ve Kas Oranınızı Arttıracak Egzersizler hakkında sizin için topladığımız bilgiler aşağıdaki gibidir. Yağlarınızı Eritecek Ve...

Kapat