Anasayfa / Sağlıklı Yaşam İçin Spor / Dikkat Etmeniz Gerekenler Ve Öneriler / Ne Kadar Fiziksel Aktiviteye İhtiyacınız Var?
Ne Kadar Fiziksel Aktiviteye İhtiyacınız Var?
Ne Kadar Fiziksel Aktiviteye İhtiyacınız Var?

Ne Kadar Fiziksel Aktiviteye İhtiyacınız Var?

Bu konunun kalitesini değerlendirin

Ne Kadar Fiziksel Aktiviteye İhtiyacınız Var? Yapılması Gereken Fiziksel Aktivite Süresi hakkında sizin için topladığımız bilgiler aşağıdaki gibidir. Ne Kadar Fiziksel Aktiviteye İhtiyacınız Var yazısını sadece bilgi edinme amaçlı kullanınız ve sağlık sorunlarınız için vakit kaybetmeden doktorunuza ya da en yakın sağlık kuruluşuna başvurunuz.​

Gün içinde yeterince aktif misiniz?

Bir yetişkin her hafta en az 2 saat 30 dakika (150 dakika) düşük ya da orta dereceli aktivite (canlı tempoyürüyüş gibi) ve haftada 2 ya da daha çok gün kaslarını (kol, bacak, karın, sırt, kalça, omuzlar…) çalıştırıcı egzersizler yapmalıdır.

Ya da 1 saat 15 dakika (75 dakika) yoğun egzersiz (koşmak) ve haftada 2 defa ya da daha fazla kas güçlendirici aktiviteler yapmalıdır. 

Ya da orta derece ve ileri seviyedeki egzersizlerin karışımı olan bir aerobik aktiviteyle beraber haftada 2 ya da daha fazla gün kas güçlendirici egzersiz yapmalıdır.

Her seferinde 10 dakika yeterlidir
Haftada 150 dakika spor yapmak kulağa fazla geliyor olabilir ama bunu bir defada yapmak zorunda olmadığınızı aklınızdan çıkartmayın. Aktivitenizi haftanın günlerine bölebilir, gün içinde küçük küçük aktivitelerle toplam saatinizi kullanabilirsiniz. Bunu uygularken önemli olanın her egzersizin en az 10 dakika sürmesine dikkat etmek olduğunu aklınızdan çıkartmayın.

Deneyin
Haftanın 5 günü, günde 3 kere, 10’ar dakikalık canlı yürüyüşlere çıkın. Bu sizin 150 dakikalık düşük-orta derecede aktivitenizi yapmanızı sağlayacaktır.

Daha sağlıklı bir yaşam için
Her hafta 300 dakika düşük orta dereceli aktivite yapın ve bunun yanında haftada 2 ya da daha fazla gün kas gruplarınızı çalıştırıcı ve güçlendirici aktivite yapın.

Ya da haftada 2 saat 30 dakika yoğun egzersiz ve haftada 2 ya da daha fazla gün kas güçlendirici aktivite yapın.

Üçüncü bir seçenek olarak da orta dereceli ve yoğun karışımı aerobik bir aktivite ve haftada 2 ya da daha fazla gün kas güçlendirici aktivite yapabilirsiniz.

Aerobik aktitive
Aerobik aktivite ya da diğer adıyla kardiyo, daha hızlı nefes almanızı ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar. Dans kursundan, çim biçme makinasını itmeye, gideceğiniz yere bisikletle gitmeye kadar bütün aktiviteler kardiyodan sayılır. Bunları en az 10 dakika boyunca yaparsanız kardiyodan sayılırlar.

Hafif, orta seviyede ya da yoğun bir aktivite yaptığınızı nasıl anlarsınız?
Pek çok insan için, günlük hafif aktiviteler, alışveriş yapmak, yemek pişirmek ya da çamaşır yıkamaktır. Çünkü bunları yaparken vücudunuz kalbinizi hızlandıracak kadar çok çalışmaz.

Orta seviyede aktivite ise kalp atışınızı hızlandıran ve terlemenize neden olan aktivitelerdir. Bu aktiviteleri yaparken şarkı söyleyemez ama konuşabilirsiniz. Hızlı yürümek, su jimnastiği, düz yolda bisiklet sürmek, çift kişilik (gruplar halinde) tenis oynamak ve çim biçme makinasını itmek bu tip egzersizlerdir.

Zamanla gelişmek
Daha yoğun aktivitelere geçmek istiyorsanız hızlı yürüyüşleri koşmaya çevirerek aktivitenizin yoğunluğunu arttırabilirsiniz.

Yoğun aktivite demek, hızlı ve zorla nefes almak ve kalbinizin hızla çarpması demektir. Bu seviyede, durup nefeslenmeden birkaç sözcükten fazla konuşamazsınız. Koşmak, yüzmek, bisikletle yokuş çıkmak, tenis oynamak ve basketbol oynamak yoğun aktivitelerdir.

Bazıları yoğun tempo egzersizi, daha kısa sürede daha hızlı sonuç verdiği için, tercih ederler. Fakat, son zamanlarda fazla aktif olmadıysanız aktivite yoğunluğunuzu yavaş yavaş arttırmanız gerektiğini aklınızdan çıkartmayın.

Kas güçlendirici aktiviteler nelerdir?
Aerobik aktivitelerin yanı sıra kaslarınızı da güçlendiren egzersizleri haftada en az 2 defa yapmalısınız. Bu aktiviteler, büyük kas gruplarınızı çalıştırmalıdır (kol, kalça, göğüs, omuzlar, kollar).

Sağlık faydalarından yararlanmak için bu egzersizi yardımsız bir daha yapamayacak duruma gelene kadar yapmanız gerekir. Bir hareketi 8-12 defa tekrarlamaya çalışmalısınız, bu 1 set eder. Kas geliştirici aktivitenizi en az 1 seti tamamlayana kadar yapmanız gerekir fakat daha fazla fayda sağlamak istiyorsanız 2-3 set yapmanız gerekir.

Kaslarınızı geliştirmenizin birkaç yolu vardır; ağırlık kaldırmak, yoga yapmak, ağır bahçe işleri bunlardan bazılarıdır.

Son Aranan Kelimeler

Cevapla

Yandex.Metrica
Önceki yazıyı okuyun:
Daha Başarılı Egzersiz İçin Öneriler
Daha Başarılı Egzersiz İçin Öneriler

Daha Başarılı Egzersiz İçin Öneriler Nelerdir? Daha Başarılı Egzersiz İçin Öneriler hakkında sizin için topladığımız bilgiler aşağıdaki gibidir. Daha Başarılı Egzersiz İçin Öneriler yazısını sadece bilgi...

Kapat