Anasayfa / Sağlıklı Yaşam İçin Spor / Jimnastik / 30 Dakikada Dümdüz Bir Karına Sahip Olun
30 Dakikada Dümdüz Bir Karına Sahip Olun
30 Dakikada Dümdüz Bir Karına Sahip Olun

30 Dakikada Dümdüz Bir Karına Sahip Olun

Bu konunun kalitesini değerlendirin

30 Dakikada Dümdüz Bir Karına Sahip Olmak İçin Ne Yapmalıyım? 30 Dakikada Dümdüz Bir Karına Sahip Olmak hakkında sizin için topladığımız bilgiler aşağıdaki gibidir. 30 Dakikada Dümdüz Bir Karına Sahip Olun yazısını sadece bilgi edinme amaçlı kullanınız ve sağlık sorunlarınız için vakit kaybetmeden doktorunuza ya da en yakın sağlık kuruluşuna başvurunuz.​

Düz bir karın sıkı bir vücudun göstergesidir.

Düz bir karına sahip olmak istiyorsanız yapmanız gereken şey bunun için gerçekten sıkı bir şekilde çalışmaktır.

Ayrıca sadece egzersizin yeterli olacağı yanılgısına da düşmeyin. Düz bir karına sahip olmanın yoludüzenli egzersiz, sağlıklı beslenmek ve sağlıklı yaşamdan geçer.

İşte size düz bir karın için yapmanız gerekenler:

Egzersiz
Düz bir karına sahip olmak demek, karın bölgesindeki yağlarınızdan kurtulmak ve vücudunuzu hareketlendirmek demektir.

Aşağıdaki yoğun karın bölgesi çalıştıran egzersizi günde 20-30 dakika yapın ve her bir hareketten sonra maksimum 20 saniye dinlenip devam edin. Bütün hareketleri yaptıktan sonra ise 2 dakikalık bir ara verin ve aynı hareketleri 2 defa daha yapın.

Yükseltmek – her bacak için 20 tekrar

  • Step tahtanızın yüksekliği, bu egzersizin ne kadar işe yarayacağını belirler. Asla ve asla dizinizden daha yüksekte duran bir step tahtanız olmasın.
  • Tek ayağınızla step tahtanıza çıkın ve diğer ayağınızı sıkı bir şekilde yerde tutun.
  • Yere basan ayağınızı, diziniz bel hizanıza gelene kadar yukarı kaldırın. Daha sonra, parmaklarınız yere değene kadar, bacağınızı yere uzatın.
  • Bu hareketi sürekli olarak, 20 defa yapana kadar, tekrarlayın.
  • Daha sonra aynı hareketi diğer ayağınızı yere koyarak tekrarlayın.

Plank dengesi – 45 /120 saniye

  • Şınav pozisyonu alın ve ayaklarınız ve dirseklerinizden destek alarak kendinizi yukarı kaldırın.
  • Ayaklarınızın kalça genişliğinde açık durduklarından emin olun, dirsekleriniz ise omuz hizanızda açık olsun ve üst vücudunuzla aynı çizgi üzerinde olsun.
  • Omurganızı doğal pozisyonunda tutun ve alt karın bölgenizi dengede tutun. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
  • Sırtınızı kavis yapmayın ve sakin bir şekilde nefes alıp verin.
  • Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun, 45-120 saniye arasında durmaya çalışın.

Toplu sıçrama – 20 tekrar

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinizde açın ve çömelme pozisyonuna geçin.
  • Kollarınızı yukarı kaldırın.
  • Yukarı doğru zıplayın ve dikkatli bir şekilde yere geri inin.
  • Bunu 20 defa tekrarlayın.

Mekik – 20 tekrar

  • Sırt üstü uzanın ve sırtınızın alt kısmını yere doğru itin ki belinizde kıvrım oluşmasın.
  • Ellerinizi kafanızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızın birbirine paralel olsun ve dizlerinizi kırın.
  • Nefes alın ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
  • Dizleriniz ve başınızı birbirlerine doğru kaldırın.
  • Nefes verin ve omuzlarınızı ve bacaklarınızı yere indirin.
  • Bunu 20 defa tekrarlayın.

Kanguru atlayışı – 1 dakika

  • Dik durun ve ellerinizi kafanızın arkasına koyun.
  • Vücudunuzu çömelme şekline sokun.
  • Yukarı doğru zıplarken iki ayağınızı da yerden iyice kaldırın.
  • Yere indiğinizde tekrar dik durun.
  • 1 dakika boyunca ara vermeden bunu tekrarlayın.

Yan hareket – 20 tekrar

  • Sırt üstü uzanın.
  • Sırtınızı yere bastırın ki belinizde kıvrım olmasın.
  • Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere bastırın.
  • Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
  • Nefes alın ve sırtınızı yuvarlayarak gövdenizi kaldırın ve vücudunuzu 45 derece açı ile sağa döndürün.
  • Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın ve aynısını sağ dirsek, sol diz şeklinde tekrarlayın.
  • Omuzlarınızı tekrar yere koyun.
  • Nefes alın, rahatlayın ve bunu 20 defa tekrarlayın (her iki tarafla).

Plié çömelmesi – 20 tekrar

  • Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş açın ve ayak parmaklarınızla dizlerinizin rahat bir pozisyonda yanlara baktığından emin olun.
  • Sırtınızı dik tutun ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
  • Dizlerinizi kırın, kalçanızı aşağıya doğru indirin ve 90 derecelik bir pozisyonda aşağı doğru inin.
  • Bacaklarınızın arasındaki boşluk kare şeklinde olmalıdır.
  • Bacaklarınızı tekrar düz tutun ve başlama pozisyonunuza geri dönün.
  • Bunu 20 defa tekrarlayın.

Sumo hareketi – 20 tekrar

  • Sumo pozisyonunda durarak harekete başlayın.
  • Bacaklarınızı açın, dizlerinizi kırın ve ağırlığınızı topuklarınıza vererek durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı baksın.
  • Tek dizinizi çapraz olarak mümkün olduğunca çok zıt yönündeki omuzunuza doğru kaldırın. Sonra da bacağınızı aşağı indirin.
  • Aynısını diğer bacağınızla da yapın.
  • İşte bu kadar! Çok yoruldunuz biliyoruz ama kendinize çikolata ödülü vermeden önce beslenmeyle ilgili ipuçlarımızı da okuyun deriz!

Beslenme
Eğer doğru besinleri tercih ederseniz çok daha çabuk yağ yakar ve şişkinliğin önüne geçersiniz.

Mutlaka yiyin

Hayvansal protein (yağsız et, balık, kümes hayvanı eti, haşlanmış yada ızgara yumurta) , az miktarda tam tahıllı ürünler, yeşil sebzeler, kök sebzeler, taze veya kuru meyve, çiçekli sebzeler (karnabahar gibi), koyu çikolata, su, çay ve bitki çayları.

Çok fazla yememeniz gerekenler
Kızartmalar, laktoz içeren süt ürünleri, beyaz ekmek, gazlı içecekler, taze meyve suları, kuru sebzeler, sakız, tatlı, kek, unlu mamüller, işlenmiş makarna, pirinç ve irmik.

Normal saatlerde yiyin
Mutlaka oturarak ve sessiz bir alanda yemeğinizi yiyin. Her lokmanızı 10-15 defa çiğneyin ki daha kolay sindirebilesiniz. Çiğ yerine pişmiş gıdaları tercih edin ve tuzu az kullanın. Yemeğinize mutlaka zaman ayırın.

Rahatlayın
Son olarak, stresten uzak durun. Stresli ya da gergin olduğunuzda karnınız mutlaka şişecek ya da mideniz rahatsız olacaktır. Bu nedenle bazıları mideye ”İkinci beyin’’ derler.


Sağlıklı beslenerek ve düzenli egzersiz yaparak, ulaşamayacağınız hedef olmadığını aklınızdan çıkarmayın!

Cevapla

Yandex.Metrica
Önceki yazıyı okuyun:
Daha Sıkı Ve Kaslı Kollar İçin Egzersizler
Daha Sıkı Ve Kaslı Kollar İçin Egzersizler

Daha Sıkı Ve Kaslı Kollar İçin Egzersizler Nelerdir? Daha Sıkı Ve Kaslı Kollar İçin Egzersizler hakkında sizin için topladığımız bilgiler aşağıdaki gibidir. Daha Sıkı Ve...

Kapat